Aktīvā kustība ir nopietna fiziska aktivitāte ķermenim, īpaši netrenētam. Pirmkārt, uz iejaukšanos reaģē sirds un asinsvadu sistēma: parādās tahikardija, viegls elpas trūkums, paaugstinās asinsspiediens. Visas šīs izmaiņas ir fizioloģiskas un veselam cilvēkam ātri atgriežas normālā stāvoklī. Sirdsdarbības ātrums ir atkarīgs arī no vecuma, dzimuma, blakusslimībām un medikamentu lietošanas, laika apstākļiem un gada laika.
Kā mainās pulss skrienot veseliem cilvēkiem?
Sirds slodzes laikā palielinās sirds un audu pieprasījums pēc skābekļa. Tas tiek nogādāts caur ķermeni ar asins plūsmu, tāpēc skrienot tiek iedarbināta fizioloģisko reakciju kaskāde, kuras mērķis ir uzturēt homeostāzi. Apskatīsim tuvāk.
Skriešanas laikā tiek aktivizēta simpato-virsnieru sistēma un asinīs nonāk bioloģiski aktīvās vielas, no kurām galvenā ir adrenalīns, ko ražo virsnieru dziedzeri. Kateholamīnu satura palielināšanās izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos, ķermeņa temperatūras paaugstināšanos. Aktīvam muskuļu darbam nepieciešama lielāka skābekļa plūsma. Cilvēks sāk elpot biežāk, uzlabojas mikrocirkulācija. Uz sejas parādās sārtums, palielinās svīšana, un galvā ir pulsācija.
Pēc slodzes pārtraukšanas pakāpeniski atjaunojas hormonālais fons. Sirdsdarbības ātrums, elpošanas ātrums un asinsspiediens atgriežas sākotnējā vērtībā.
Lai pareizi sadalītu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, tiek ievēroti daži aprēķini. Sirdsdarbības ātrumam ir nozīmīga loma, tāpēc ir ieviesti jēdzieni maksimālā, submaksimālā un sliekšņa sirdsdarbība.
Pulss skriešanas laikā nedrīkst būt lielāks par maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šī vērtība parāda, kāds ir lielākais sirdsdarbības kontrakciju skaits fiziskās aktivitātes laikā noteiktā vecumā. Līdzīgu rādītāju aprēķina vairākos veidos. Zemāk ir izmantoto metožu tabula:
| Pēc vecuma | HR max = 220 — vecums (vīriešiem) | HR max = 226 — vecums (sievietēm) |
|---|---|---|
| Ball State University | HR max = 214 — (0,8 * vecums) | HR max = 209 - (0,9 * vecums) |
| Mēšbergers | HR max = 206,3 - (0,711 * vecums) | |
| Millers | HR max = 217 — (0,85 * vecums) | |
Bērnam ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni sirdsdarbība max = 180 - vecums.
Formulas palīdz novērtēt parametru un neņem vērā ķermeņa svaru, fizisko sagatavotību, fona slimības.
Submaksimālā sirdsdarbība parasti ir 75-80% no maksimālās. Medicīnas praksē precīzāks Jakovļeva formula: HR = HR miera stāvoklī + K (215 - vecums - HR miera stāvoklī).
UZ - korekcijas koeficients ir 0,9 sportistiem, 0,8 veseliem cilvēkiem, 0,7 pacientiem, 0,6 tiem, kas pārcietuši miokarda infarktu.
Sirdsdarbības slieksnis - sirdsdarbības ātruma robeža, zem kuras treniņa efekts nebūs. Aprēķiniet šādi:(220 gadu vecums) * 75%.
Optimālās sliekšņa slodzes ir atkarīgas no treniņa veida un mērķa (spēks, ātrums-spēks, izturība, spēle, tehniskie un citi), tā ilguma.
Pēdējā svarīgā formula ir maksimālā sirdsdarbība. Šī ir augstākā pieļaujamā frekvence kardio treniņiem. Tas ir 95% no maksimālā. To šķērso tikai profesionāļi.
Kādam jābūt sirdspukstam un kā tas atjaunojas pēc slodzes?
Pulsu mēra vairākas reizes: miera stāvoklī, tūlīt pēc skrējiena, 1,5 minūtes pēc atveseļošanās.
Miera stāvoklī pieaugušam veselam cilvēkam pulss ir 60-90 sitieni minūtē.... Zinātnieki ir pierādījuši, ka miera stāvoklī sirdsdarbība 48-60 sitieni minūtē tiek uzskatīta par izcilu; 60-74 sitieni minūtē - labs; 74-89 sitieni minūtē - apmierinošs; un vairāk nekā 90 sitieni / min. - neapmierinoši.
Sievietēm šis rādītājs parasti ir nedaudz labilāks.
Svarīgs sirds un asinsvadu sistēmas parametrs ir laiks, kas nepieciešams, lai atjaunotu pulsa ātrumu tā sākotnējā vērtībā. Tiek uzskatīts par normālu vērtību pirmajā minūtē samazināt par 20%, trešajā - 30%, līdz 10 minūtēm. - 50-75% no pēcslodzes. Ja tas ir lēns, padomājiet par pārmērīgu fizisko slodzi vai slimību.
Arī strauja sirdsdarbības ātruma palielināšanās līdz maksimālajiem skaitļiem liecina par lielu slodzi. Un otrādi - sirdsdarbības ātruma palielināšanās trūkums ar pietiekamu provokāciju runā gan par fizisko sagatavotību, gan par vadīšanas patoloģiju sirdī.
Abām rokām pulsam jābūt vienādam. Ja tas atšķiras, ir iespējamas perifēro asinsvadu un aortas patoloģijas. Parasti sirdsdarbība ir ritmiska, kas padara kontrakcijas regulāras. Fiziskā aktivitāte izraisa aritmiju parādīšanos.
Vēl viens aritmijas marķieris ir pulsa deficīts. Šāda parametra novirze no normas nozīmē, ka sirds saraujas neefektīvi un asinis netiek izmestas atbilstošā tilpumā. Cilvēks izjūt izteiktu tahikardiju, un pulss uz artērijas ir daudz retāk. Īpaši tas attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem, kuriem visbiežāk ir organiskas slimības.
Patoloģiska pazīme ir šādu simptomu parādīšanās:
- reibonis, vieglprātība, samaņas zudums;
- redzes traucējumi;
- smags elpas trūkums;
- ādas cianoze;
- sāpes krūtīs.
Šādas izpausmes liecina vai nu par nepanesamu fizisko piepūli, vai arī par sirds un smadzeņu asinsrites traucējumiem. Šajā gadījumā viņi vienkārši atpūšas. Ja sūdzības saglabājas, jāmeklē medicīniskā palīdzība.
Pusaudžiem dažreiz tiek novērota veģetatīvā-asinsvadu distonija (VVD), kas skrienot provocē dažādas izpausmes. Bet ar racionālu slodzes izvēli sports palīdz stiprināt asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsriti, normalizē nervu procesus.
Kā uzlabot izturību?
Samaziniet pulsu skriešanas laikā, regulāri trenējoties, pakāpeniski palielinot slodzi līdz visefektīvākajam, bet nepārsniedzot pieļaujamo nekaitīgo slieksni.
Neapmācītam cilvēkam labāk sākt ar nelielām slodzēm. Pulsam šādos gadījumos jābūt 40% robežās no maksimālā (Pie 30, 76 sitieni minūtē tiek uzskatīts par normālu skriešanas pulsu). Kādam, lai sasniegtu šo līmeni, pietiek ar soļošanu mierīgā tempā. Galvenais ir būt pacietīgam un nepārspīlēt, pretējā gadījumā sirdij ir grūti strādāt pārmērīga stresa apstākļos, un drīz jūs jutīsiet sāpes krūtīs, elpas trūkumu un smagu vājumu.
Sirdsdarbības ātrums fiziskās aktivitātes laikā nākamajā izturības treniņu posmā nedrīkst pārsniegt 50%. Pietiek ar mēnesi biežām nodarbībām (5 reizes nedēļā), kuru ilgums ir aptuveni 30 minūtes. Tad līmenis vienmērīgi paaugstinās. Tagad viņi plāno aktivitātes, kas uztur pulsu robežās no 50-65% līdz 80% no maksimālā. Tāpat kā līdz šim, pakāpeniski palieliniet slodzi (ātrāks skriešanas temps, velotrenažieris, elipsveida trenažieris - izvēlieties pēc garšas). Plaušas un sirds un asinsvadu sistēma strādā intensīvāk, ievērojami uzlabojas asinsrite. Attīstās atlētiska sirds. Bradikardija attīstās pakāpeniski. Rezultātā visas šīs izmaiņas ievērojami palielina slodzes izturību. Šajā zonā tiek sadedzinātas tauku šūnu rezerves.
Turklāt katrs treniņš sastāv no iesildīšanās, aerobās un anaerobās zonas.
Skrējējiem ir paņēmieni, kā palielināt izturību. Visbanālākais un vienkāršākais veids ir pakāpeniski palielināt attālumu un palielināt sirdsdarbības ātrumu.
Pie kā es varu vērsties pēc palīdzības apmācību procesa organizēšanā?
Bez dziļām zināšanām par ķermeņa organizāciju un darbību ir grūti patstāvīgi sakārtot treniņu režīmu pareizi. Šo misiju veic fitnesa instruktors. Ja nolemsi neiet uz sporta zāli, bet skriet patstāvīgi, palīgā nāks sporta ārsts.
Sporta ārsts - speciālists, kurš izprot veselīgu dzīvesveidu un pareizās svara zaudēšanas metodes. Viņš noteiks ķermeņa stāvokli, uzņems to treniņā un izlems, kādam sporta veidam ir ģenētiska un fenotipiska nosliece. Ārsts koriģēs slodžu dinamiku atbilstoši funkcionālajām iespējām un piemeklēs optimālos vingrinājumus izturības attīstīšanai (pedagoģisko, biomedicīnas, psiholoģisko un farmakoloģisko paņēmienu kopums). Tāpat sporta ārsts ārstē arodslimības un traumas.
Vēl viens šauri orientēts sporta medicīnas speciālists - rehabilitācijas terapeits vai vingrošanas terapijas ārsts. Tas palīdz atjaunot muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas, izvēloties optimālo fizioterapijas vingrinājumu kompleksu.
Secinājumus
Skriešana ir izotonisks sporta veids (kas galvenokārt trenē sirds un asinsvadu izturību). Cilvēkiem, kuri regulāri skrien (vismaz trīs stundas nedēļā), attīstās bradikardija, palielinās diastola laiks. Tajā pašā laikā palielinās asins minūtes tilpums un manāmi uzlabojas perifēro orgānu un sistēmu asinsapgāde, tiek ražots laimes hormons - dopamīns, un cilvēks no nodarbībām gūst pozitīvas emocijas.
