Hipertensijas vingrošana

Augsts asinsspiediens un sports

Sports ir labākais līdzeklis hipertensijas profilaksei. Bet, ja slimība jau ir skārusi cilvēku, tas nav iemesls atteikties no aktīviem vingrinājumiem, bet gan gluži pretēji - tas ir signāls, ka jums steidzami jāsāk ieviest regulārus treniņus savā dzīvē.

Fiziskā aktivitāte hipertensijas gadījumā ir ne tikai pieņemama, bet arī vēlama. Pateicoties fiziskajai audzināšanai, tiek stiprināti muskuļi un kauli, sirds un asinsvadu sistēma, uzlabojas vispārējā ķermeņa izturība.

Turklāt fakts ir ticams: vidējas intensitātes fiziskas slodzes laikā asinsspiediens sāk pakāpeniski pazemināties. Bet ne visos sporta veidos ir atļauts nodarboties ar arteriālās hipertensijas diagnozi. Bet īpaši izvēlēts vingrinājumu komplekts ir piemērots pat pieredzējušiem hipertensijas pacientiem. Kādas ir fiziskās audzināšanas priekšrocības hipertensijas gadījumā:

• vielmaiņa paātrinās;
• liekās mārciņas pazūd;
• sirds trenējas, asinsvadi paplašinās, kļūst elastīgāki;
• uzlabo asinsriti;
• orgāni ir bagātināti ar skābekli;
• garastāvoklis paaugstinās;
• miegs normalizējas.

Hipertensijas vingrošanai vajadzētu būt patīkamai, tikai tad tā būs efektīva. Slodzēm jābūt mērenām un regulārām, to intensitātei pakāpeniski jāpalielinās, svarīgi ievērot principu: no vienkāršas uz sarežģītāku.

Pirms apmācības uzsākšanas hipertensīvai personai ir jāsaskaņo sava rīcība ar ārstu, jāveic nepieciešamā pārbaude.

Vismaz jāveic EKG un jāizmēra spiediens, ārstam jānosaka slimības attīstības stadija. Sastādot stundu plānu, jāņem vērā šādi faktori:

• minimālais treniņu skaits, kas nepieciešams rezultāta sasniegšanai;
• maksimālā iespējamā slodze, pie kuras ķermenim netiks nodarīts kaitējums;
• lietderība nodarboties ar noteiktu sporta veidu hipertensijas klātbūtnē;
• viena treniņa kopējais ilgums;
• vingrinājumi, kas ir aizliegti pacientiem ar hipertensiju;
• ieteicamie vingrinājumi;
• Trauksmes signāli treniņu pārtraukšanai;
• veidi, kā kontrolēt spiedienu treniņa laikā un pēc tā.

Tas jādara vismaz trīs reizes nedēļā, pietiks ar 30 minūtēm. Jebkura darbība jāsāk ar iesildīšanos.

Rītu ir lietderīgi sākt ar vingrošanu, un to var un vajag sākt darīt, neizkāpjot no gultas, pamazām mīcot visus muskuļus un locītavas.

Treniņa laikā obligāti jāuzrauga spiediens, šim nolūkam pulsu var aprēķināt, turot vēnu rokā ar diviem pirkstiem: tas nedrīkst pārsniegt 180-200 sitienus minūtē.

Kāds sporta veids ir piemērots hipertensijai:

• pastaigas;
• mierīga skriešana;
• vingrošana ūdenī;
• joga (ne visi vingrinājumi ir piemēroti);
• mērenas intensitātes aerobika;
• velobraucieni;
• slēpošana;
• peldēšana baseinā;
• vingrošana, kurā dominē nevis ritmiskas kustības, bet gan stiepšanās vingrinājumi.

Fiziskos vingrinājumus pēc slodzes veida var iedalīt divos veidos: slodzes ir aeroba (izotoniska) un anaeroba (izometriska) rakstura. Aerobās slodzes rodas dinamisku vai ciklisku vingrinājumu laikā (skriešana, soļošana, ūdens vingrošana, slēpošana, riteņbraukšana). Treniņi tiek veikti vienā tempā bez pārtraukuma ilgu laiku, tie izceļas ar mērenu intensitāti. Tajā pašā laikā ķermenis tiek aktīvi piesātināts ar skābekli, uzlabojas tā izturība.

Anaerobā apmācība ir spēka vingrinājumi (kultūrisms, klinšu kāpšana, lēciens ar virvi, sprinta skriešana, ātrgaitas riteņbraukšana, ritmiskā vingrošana ar spēka fitnesa elementiem), kas tiek veikti vairākās pieejās, raksturojas ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu īsos laika periodos, mijas ar atpūtas minūtēm... Šis treniņš, kura laikā ķermenis izjūt skābekļa trūkumu, tos sauc arī par "bezskābekļa", tie ir vērsti uz muskuļu spēka nostiprināšanu un muskuļu masas veidošanu. Šeit viss ir jādara ātri, rāvienos, pēc iespējas intensīvāk.

Hipertensīviem cilvēkiem var ieteikt aerobos treniņus, un no anaerobiem sporta veidiem labāk atturēties. Lai gan ar kompetentu pieeju, ārsta un profesionāla trenera uzraudzībā, hipertensijas sākumposmā var trenēties arī sporta zālē. Lasiet vairāk par dažiem sporta veidiem hipertensijas pacientiem.

Pastaiga... Tas ir visiecienītākais hipertensijas sporta veids, patīkams un piemērots ikvienam. Ejot uz darbu vai atgriežoties no tā var kājām, līdz augšējam stāvam vēlams uzkāpt, neizmantojot liftu. Sākumā ieteicams noiet pusotru vai divus kilometrus dienā, atkārtojot treniņus trīs reizes nedēļā, pakāpeniski var paātrināt soļošanas tempu un palielināt nobraukto attālumu (pēc divām nedēļām varat pievienot pusi no kilometrs). Optimālā slodze vienam treniņam ar hipertensiju būs 4 km garš ceļš, kas jāveic stundas laikā. Ir obligāti jāuzrauga pulss. Pastaigas ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas hipertensiju. Ja ķermenis ir pieradis pie piedāvātajām slodzēm, tie, kas vēlas, var pāriet uz skriešanu.

Skrien... Tas normalizē spiedienu un veicina visa organisma atveseļošanos. Cikliskā kustība un mērena slodze paplašina asinsvadus, nodrošina asiņu aizplūšanu uz kājām. Vingrinājumi uz skrejceliņa stiprina kājas, noņem liekos kilogramus, bagātina orgānus ar skābekli un normalizē nervu sistēmu. Daži noderīgi padomi topošajiem skrējējiem ar hipertensiju:

• Jāskrien regulāri, katru dienu un jebkuros laikapstākļos, vēlams noteiktā laikā.
• Pirms skriešanas noteikti izstiepiet locītavas un izstiepiet muskuļus nelielas iesildīšanās procesā.
• Mērķis ir palielināt skriešanas laiku, nevis skriešanas ātrumu.
• Varat sākt no 15 minūtēm, palielinot skriešanas laiku par 5 minūtēm pēc katriem diviem treniņiem.
• Viena treniņa maksimālais laiks ir 40 minūtes (4 km); sasniedzot šo rezultātu, jūs varat pakāpeniski samazināt slodzi līdz vienam kilometram, pēc tam ieturēt pārtraukumu (vienu dienu) un pēc tam atkal lēnām palielināt laiku un attālumu; ievērojot šādu treniņu shēmu, no treniņiem var iegūt labu efektu bez pārslodzes.
• Ja pulss skriešanas laikā ir pārsniedzis pieļaujamo normu vai parādās sliktas veselības pazīmes, vingrinājumi jāpārtrauc un nākamais treniņš jāveic ar mazāku slodzi.
• Pieļaujamo pulsu aprēķina pēc formulas: 220 ir skaitlis, kas atbilst skrējēja vecumam.
• Pulss jāatjauno pēc treniņa ne ilgāk kā 5 minūtes, bet elpošana – ne ilgāk par 10 minūtēm, pretējā gadījumā slodze jāsamazina.
• Jāskrien pēc vieglām brokastīm, ne agrāk kā stundu vēlāk, skrienot var iedzert nedaudz ūdens.
• Skriešana ir laba jebkurā izdevīgā diennakts laikā, bet ne karstumā vai stiprā salnā.
• Pēc skriešanas treniņa pabeigšanas jums jāapguļas ar kājām, kas paceltas virs sirds vietas.

Joga... Ne visi vingrošanas veidi ir piemēroti hipertensijai.Ļoti noderīgi ir elpošanas vingrinājumi atbilstoši jogas sistēmai. Pareizi un regulāri veicot ieteiktos vingrinājumus, pazeminās asinsspiediens. Ko nedrīkst darīt:

• Pieļaujiet sirdsdarbības ātruma palielināšanos, sarkanu plankumu parādīšanos uz sejas, intrakraniālā spiediena palielināšanos vai samazināšanos slodzes laikā.
• Veiciet vingrinājumus, kuru laikā jums jāpārtrauc elpošana.
• Pozas ir nepieņemamas: apgrieztas asanas, spēks, ilgstoša noteikta ķermeņa stāvokļa fiksēšana, pozas ar dziļu muguras izliekumu, ar gurnu un kāju pacelšanu, guļus uz grīdas; jūs nevarat stāvēt uz galvas vai stāvēt uz pleciem.

Atļautie vingrinājumi

Pirmais noteikums, veicot jebkāda veida vingrinājumus, ir nepārspīlēt to. Pārslodze dos pretēju rezultātu – spiediens pēc fiziskām aktivitātēm bez pienācīgas sagatavošanās tikai palielināsies. Turklāt ir daži vingrinājumi, kas būtu jāaizliedz hipertensijas gadījumā.

1. Smago celšanas vingrinājumi.
2. Statiskā slodze uz noteiktiem muskuļiem, kamēr viss ķermenis ir nekustīgs, pastāvīgi fiksēts vienā pozīcijā.
3. Ritmiskas aktivitātes, kurām raksturīgas straujas kustību izmaiņas.
4. Vingrinājumi, kas prasa noliekt galvu uz leju, rada intensīvu slodzi mugurai un kaklam.
5. Vingrinājumi, kas prasa atmest galvu atpakaļ, aizturēt elpu, pacelt kājas virs galvas līmeņa.
6. Jebkāda veida lekt.
7. Mešana mērķī.
8. Ātra sprints, atspole darbojas.
9. Ātri pietupieni un ātras kāpnes.
10. Kāpšana pa virvi.

Signāli, lai pārtrauktu vingrošanu:

• paaugstināts spiediens (īpaši pēkšņs un spēcīgs);
• kardiopalmuss;
• smags elpas trūkums;
• sāpes, smaguma sajūta, dedzinoša sajūta sirds rajonā;
• melno punktu vai tumsas parādīšanās acu priekšā;
• ausīs bija troksnis, reiba galva;
• sliktas dūšas lēkme;
• pietūkums;
• roku vai kāju, sejas, žokļa, kakla nejutīgums.

Tā kā ar paaugstinātu spiedienu ir ieteicamas vienmērīgas kustības un mierīgs to izpildes temps, stiepšanās vingrinājumi šajā situācijā ir lieliski piemēroti. Šāda veida fiziskie vingrinājumi stiprina visu ķermeni, padara to elastīgu, plastisku, trenē sirdi, to nenogurdinot. Pietiek katru dienu trenēties 15 minūtes. Laba stiepšanās var kalpot kā sagatavošanās posms pārejai uz smagas slodzes vingrinājumiem.

Dejošanas vingrošana ir labs līdzeklis ne tikai sirds un asinsvadu nostiprināšanai, bet arī iespēja uzmundrināt, uzlādēties ar pozitīvu enerģiju, kas ir ļoti svarīgi arī hipertensijas lēkmju profilaksei. Lai novērstu spiediena palielināšanos, ieteicamas mierīgas balles dejas (lēnais valsis) vai plūstošas ​​austrumu deju kustības.

Ikvienam ir nepieciešama ikdienas maksa. Kādiem fiziskajiem vingrinājumiem jābūt rīta vingrošanā? Ar hipertensiju tas ietver vispārējus stiprināšanas vingrinājumus dažādām muskuļu grupām: vienmērīgu ķermeņa rotāciju, vieglus lēnus sānu līkumus, apakšējo ekstremitāšu pacelšanu un augšējo saliekšanu, mierīgu staigāšanu vietā. Lai ķermenis pamostos un uzlādētos, pietiek ar 15 līdz 30 minūtēm veltīt rīta vingrošanai.

Paaugstināts spiediens aizliedz pacelt svarus, taču ir pilnīgi iespējams vingrot, izmantojot savu ķermeņa svaru. Nodarbības uz horizontālās joslas ir lieliska iespēja hipertensijas pacientiem. Protams, jums pastāvīgi jāuzrauga pulss, nevis jāpiespiež notikumi: slodzei jābūt iespējamai un pakāpeniskai. Sitienu skaits minūtē nedrīkst būt lielāks par 140, svarīgs rādītājs ir arī pašsajūta.

Treniņu shēma būs šāda: jūs varat trenēties katru otro dienu, veicot piecas pieejas: vispirms veiciet vienu pievilkšanos (vai atspiešanos), tad pārtraukumu, pēc tam divus un tā tālāk līdz pieciem pievilkšanās pievilkumiem. piektā pieeja. Pirmajā dienā veic pievilkšanos ar tiešu satvērienu, otrajā dienā - vingrojumi uz nelīdzenajiem stieņiem (piespiešanās), trešajā dienā - atkal pievilkšanās, bet jau ar reverso satvērienu.

Neveiciet vairāk kā piecus vingrinājumus vienlaikus, lai neizraisītu spiediena palielināšanos. Pakāpeniska un rūpīga slodzes palielināšana samazina visus riskus līdz minimumam. Ja ķermenis veiksmīgi tiek galā ar tam piešķirto slodzi, to var palielināt, pieliekot nelielu papildu slodzi.

Fizioterapijas vingrinājumu izmantošana ir pazīstama ar savu efektivitāti cīņā pret dažādām slimībām. Individuāli izstrādāts vingrojumu komplekss, ko pareizi izvēlējies speciālists, ir labākais fiziskās aktivitātes veids hipertensijas gadījumā. Šādu darbību priekšrocības:

• Dziedē visu ķermeni kopumā.
• Tiem ir atsevišķa ietekme uz centrālo nervu sistēmu, asinsvadiem, sirds muskuli.
• Tie uzlabo asinsriti, kavē aterosklerozes parādību attīstību.
• Tie mazina galvassāpju sindromu un citas nepatīkamas sajūtas hipertensijas gadījumā (smaguma sajūta, troksnis galvā, sasprindzinājums krūtīs, reibonis).
• Novērst psiholoģisko stresu, normalizēt miegu un atjaunot darba spējas.

Hipertensijas fizioterapija ir ieteicama pat smagās slimības formās. To var darīt gultā: vienkāršas kustības ar rumpja vai galvas stāvokļa maiņu telpā (jāpaceļ uz spilvena), elpošanas vingrinājumi.

Ir stingri aizliegts veikt ārstniecisko vingrošanu:

• stenokardijas lēkmju laikā;
• ar smagu aritmiju;
• tūlīt pēc hipertensīvās krīzes iestāšanās;
• ar pieaugošu spiedienu (vairāk nekā 200/110).

Terapeitiskās vingrošanas noteikumi:

• vienam treniņam jābūt 15-60 minūšu laikā;
• ir jāievēro vingrinājumu maiņa elpošanas atjaunošanai ar vingrinājumiem dažādu muskuļu grupu vispārējai nostiprināšanai;
• veicot kustības, jūs nevarat aizturēt elpu, pielikt pūles vai sasprindzināties, jums jāpārvietojas vienmērīgi un mierīgi;
• izvēloties slodzi, ievērojiet pakāpeniskuma principu;
• apmācībai jābūt regulārai, vēlams katru otro dienu;
• izmantojiet rokas ar īpašu piesardzību, šādi vingrinājumi var palielināt spiedienu, jūs varat drosmīgāk noslogot kājas;
• vingrinājumi ar līkumiem un pagriezieniem arī jāveic uzmanīgi un lēni;
• treniņu sākumposmā ieteicams veikt vispārējas nostiprinošas kustības, pēc tam (pēc divām līdz trim nedēļām) var pievienot izometriskos vingrinājumus (izmantojot jaudas slodzi).

Lēni pietupieni ir ļoti noderīgi hipertensijas gadījumā. Tā uzskata daži eksperti (profesors S. M. Bubnovskis, M. S. Norbekovs, I. P. Neumyvakins), plaši pazīstamu veselības uzlabošanas paņēmienu autori. Heinriha Epa metode, kas aprakstīta viņa rakstā "1000 pietupieni", ir ieguvusi daudz fanu.

Pietupienus tiešām var piedāvāt hipertensijas slimniekiem sirds un asinsvadu trenēšanai, ārstnieciskā efekta stipruma ziņā tos var likt blakus pilnvērtīgiem sporta veidiem: skriešanai, soļošanai, peldēšanai.

Tie ir ļoti ērti vingrinājumi: tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai liela telpa, tie ir piemēroti jebkuram vecumam un fiziskās sagatavotības līmenim. Sākumā var trenēties katru otro dienu, pēc tam katru dienu, nepārtraukti palielinot slodzi (bet pamazām!). Jums ir jācenšas palielināt pietupienu skaitu vienā pieejā (līdz 100 vai vairāk). Vingrinājumi jāveic pareizi: dziļi tupēt un gludi pacelties, pilnībā iztaisnojot.

Pietupieni galvenokārt trenē kājas un līdz ar to arī perifēros asinsvadus, kas palīdz atslogot sirdi. Pietupieni ar taisnu muguru stiprina mugurkaulu (galveno serdi, kas atbalsta visu ķermeni), to var izdarīt, turoties pie atbalsta.

Ir labi veikt pietupienus ūdenī, tur ķermeņa svars samazinās un nerada spiedienu uz locītavām.

Sākumā var paaugstināties spiediens un paātrināties pulss, bet pēc tam organisms pierod pie slodzes un reaģē mierīgāk.

Šādi vingrinājumi ir noderīgi mazkustīgam dzīvesveidam. Tiek traucēta asinsrite, daļa asiņu saglabājas kājās, tūska, sāpes kāju rajonā, parādās asins recekļi. Pietupieni var izvairīties no šīm problēmām, tie lieliski izkliedē asinis visā ķermenī, neļaujot tām nekur stagnēt.

Profesors Bubnovskis iesaka izķepuroties katru stundu: ir pagājušas 60 minūtes darba pie datora - 30 reizes, lai apsēstos.

Hipertensija sportistiem

Diemžēl arteriālā hipertensija ir ļoti izplatīta slimība sportistu vidū. Īpaši tas attiecas uz lielajiem sporta veidiem. Iemesls tam ir pārmērīgs treniņš, ķermeņa iekšējo rezervju pārsniegšana, vēlme uzvarēt par katru cenu, kardiologa ieteikumu ignorēšana, dopingu saturošu vielu lietošana, kas paaugstina asinsspiedienu. Īpašas maltītes, kas ieteicamas sportistiem, var saturēt tādas piedevas kā kofeīns, efedrīns. Pēdējo sistemātiska lietošana neizbēgami novedīs pie hipertensijas. Tas viss ir neprofesionālas apmācības pieejas cena.

Regulāra pieļaujamo slodžu pārsniegšana noved pie katastrofāliem rezultātiem: sirds slimību un ar to saistīto komplikāciju attīstība, ievērojama slodzes palielināšanās var izraisīt pat nāvi.

Īpaši bieži spiediens paaugstinās kultūrisma sportistiem. Lai samazinātu hipertensijas attīstības risku, muskuļu masas palielināšanas cienītājiem spēka vingrinājumi obligāti jāmaina ar izturības treniņu (skriešanu).

Kas provocē hipertensijas attīstību sportistiem:

• agrās bērnības sporta veidi, kas specializējas vienā sporta veidā;
• īss atveseļošanās periods starp intensīvām sesijām;
• slodžu pieaugums katru nedēļu par vairāk nekā 10%;
• kad viens treniņš ietver vairāku veidu intensīvas slodzes;
• pārāk ilgs aktīvās apmācības periods bez pietiekamas atpūtas (no trim nedēļām pēc kārtas vai vairāk).

Tikai mērens vingrinājums ir labvēlīgs vispārējai veselībai un asinsspiediena pazemināšanai. Pretējā gadījumā sports var radīt neatgriezenisku kaitējumu ķermenim. Izvēloties sev fiziskās aktivitātes veidu, hipertensīvam cilvēkam ir jāizmēra savas spējas ar slodzēm, kas būs jāpārvar. Visas apmācības jāveic pastāvīgā spiediena uzraudzībā un medicīniskā uzraudzībā.